1. 귀리 및 통곡물: 베타글루칸, 귀리 및 통곡물이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이러한 수용성 섬유질은 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배설을 촉진합니다.
2. 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이러한 필수 지방은 중성지방을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 정기적인 섭취는 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다.
3. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨에는 단일 불포화 지방, 오메가-3 및 섬유질이 풍부합니다. 일일 식단에 소량을 추가하면 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 식물성 스테롤 및 스타놀: 특정 과일, 채소, 강화식품에서 발견되는 식물성 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 이는 흡수를 위해 콜레스테롤과 경쟁하여 LDL 수치를 감소시킵니다.
5. 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 수용성 섬유질과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소는 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
6. 아보카도: 단일불포화지방이 풍부한 아보카도는 HDL 콜레스테롤을 증가시키면서 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 특성을 지닌 식물성 화합물인 베타-시토스테롤도 함유하고 있습니다.
7. 올리브유: 지중해 식단의 초석인 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방과 항산화 물질이 풍부합니다. 정기적으로 사용하면 콜레스테롤 프로필이 개선되고 염증이 감소합니다.
8. 마늘: 마늘의 화합물인 알리신은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 효과는 미미할 수 있지만 마늘을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 심혈관계에 잠재적인 이점을 제공할 수 있습니다.
9. 베리: 블루베리, 딸기 등의 베리에는 항산화제, 비타민, 수용성 섬유질이 풍부합니다. 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 낮아지고 동맥 기능이 향상됩니다.
10. 녹차: 녹차의 카테킨은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 정기적인 섭취는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있으므로 식이 요법을 원하는 사람들에게 현명한 선택이 됩니다.
결론적으로: 포화지방과 트랜스지방을 최소화하는 동시에 콜레스테롤을 낮추는 식품이 풍부한 식단을 채택하는 것은 심혈관 건강의 기본입니다. 개인의 건강 상태를 고려하면서 이러한 음식을 균형 잡힌 식단에 통합하는 것이 중요합니다. 규칙적인 신체 활동과 건강한 체중 유지는 식이 요법을 보완하여 콜레스테롤 관리에 대한 전체적인 접근 방식을 형성합니다. 언제나 그렇듯, 맞춤형 안내를 받으려면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
우선 쌀밥, 흰면 종류 대신에 현미밥 or 귀리 종류로.
기름끼가 많은 삼겹살, 닭튀김, 돈까스 대신에 생선 종류로.
과자 및 아이스크림 대신에 견과류, 과일로..
변경해야 한다.
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